Calcolatrice dei macronutrienti
Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero e scegli uno stile alimentare — i grammi si aggiornano mentre scrivi. Questa è una stima generale, non un consiglio medico o nutrizionale personalizzato.
Come funziona questa calcolatrice
Ogni stile alimentare qui è solo un modo diverso di dividere lo stesso budget calorico tra proteine, carboidrati e grassi. Convertiamo la quota calorica di ogni macronutriente in grammi usando i fattori di Atwater — i valori energetici standard di 4 kcal per grammo per proteine e carboidrati, e 9 kcal per grammo per i grassi. Scegli un preset per ripartizioni comuni e ragionevolmente coerenti, oppure passa a percentuali personalizzate se hai numeri specifici in mente — assicurati solo che le tre percentuali sommino a 100%; non le correggeremo automaticamente al posto tuo. Questa è una stima generale, non un consiglio medico o nutrizionale.
Esempio pratico
Un obiettivo di 2.200 calorie con il preset Bilanciato (30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi) si suddivide così: calorie da proteine 2.200 × 30% = 660, quindi 660 ÷ 4 = 165 g di proteine; calorie da carboidrati 2.200 × 40% = 880, quindi 880 ÷ 4 = 220 g di carboidrati; e calorie da grassi 2.200 × 30% = 660, quindi 660 ÷ 9 ≈ 73,3 g di grassi. Questi tre valori in grammi, a 4/4/9 kcal per grammo, tornano esattamente alle 2.200 calorie di partenza.
Domande frequenti
Perché le proteine sono 4 calorie per grammo ma i grassi 9?
Sono i fattori di Atwater, le medie storiche della scienza della nutrizione su quanta energia utilizzabile fornisce ogni macronutriente quando il corpo lo metabolizza: circa 4 kcal per grammo di proteine, 4 kcal per grammo di carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi. I grassi contengono più del doppio dell'energia per grammo, per questo un piccolo spostamento nella percentuale di grassi muove meno grammi dello stesso spostamento in proteine o carboidrati.
Quale stile alimentare è "il migliore"?
Non esiste una ripartizione universalmente migliore — dipende dai tuoi obiettivi, preferenze, allenamento ed eventuale situazione medica, e questo strumento non può darti un consiglio personalizzato. I preset qui sono punti di partenza comuni e ragionevolmente coerenti, non prescrizioni. Se vuoi aiuto a impostare l'obiettivo calorico che questo strumento suddivide, la nostra calcolatrice del fabbisogno calorico stima il fabbisogno giornaliero, mentre la calcolatrice del fabbisogno proteico offre un intervallo di proteine basato sulla ricerca attorno a cui costruire il resto dei tuoi macronutrienti.
Devo rispettare questi grammi esattamente ogni giorno?
No. I totali giornalieri oscillano con i pasti al ristorante, le stime delle porzioni e le normali variazioni di appetito — ciò che conta di più è la media su una o due settimane. Considera questi numeri come un obiettivo a cui avvicinarti la maggior parte dei giorni, non un limite che fallisci mancandolo in un singolo giorno.
E le fibre, le vitamine e gli altri micronutrienti?
Questo strumento suddivide solo le calorie in grammi di proteine, carboidrati e grassi — non traccia fibre, vitamine, minerali o altri micronutrienti, e non è quello il suo scopo. Contano per la salute complessiva, ma sono fuori da ciò che una ripartizione dei macronutrienti può dirti.
È un consiglio medico o nutrizionale?
No. Questa calcolatrice produce una stima generale basata su semplice aritmetica e intervalli di macronutrienti comunemente citati — non è un consiglio medico o nutrizionale personalizzato per te. Parla con un medico o un dietista prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta, specialmente se hai una condizione medica.