Calcolatrice del fabbisogno calorico
Inserisci i tuoi dati — il fabbisogno calorico giornaliero si aggiorna mentre scrivi. Questa è una stima generale, non una misurazione medica, e non è un consiglio medico.
Come funziona questa calcolatrice
Prima stimiamo il tuo BMR (calorie bruciate a riposo assoluto) con l'equazione di Mifflin-St Jeor — la stessa formula usata dalla nostra calcolatrice BMR, così i due strumenti non sono mai in disaccordo. Uomini: BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età + 5. Donne: BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età − 161. Poi moltiplichiamo il BMR per un fattore di attività (da 1,2 a 1,9) per ottenere il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) — le tue calorie di mantenimento stimate per una giornata reale, non per una giornata immobile. La tabella sotto applica un aggiustamento comune di ±250/±500 kcal per deficit o surplus lievi e standard, con una stima approssimativa della variazione di peso settimanale usando la regola ~7.700 kcal ≈ 1 kg (versione metrica, anch'essa imprecisa, della nota regola dei 3.500 kcal per libbra).
Esempio pratico
Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg ed è alto 180 cm, con livello di attività Moderato (×1,55): BMR = 1.780 kcal/giorno, quindi TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 calorie al giorno. Per perdere peso, un deficit di 500 kcal porta a 2.259 kcal/giorno, una perdita stimata di ≈0,45 kg/settimana; un deficit lieve di 250 kcal porta a 2.509 kcal/giorno, circa ≈0,23 kg/settimana. La stessa logica vale in senso opposto per un surplus, se l'obiettivo è aumentare di peso.
Domande frequenti
In cosa differisce dal BMR?
Il BMR sono le calorie che il tuo corpo brucia a riposo assoluto — prima ancora di muoverti. Questa calcolatrice parte dallo stesso BMR (con l'equazione di Mifflin-St Jeor) e lo moltiplica per un fattore di attività per stimare il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico totale giornaliero): le calorie che bruci in una giornata reale, incluso esercizio, camminate e movimento quotidiano. Se vuoi solo il valore a riposo usa la calcolatrice BMR; usa questa per un numero a cui puoi effettivamente mangiare.
La regola dei 7.700 kcal per kg è precisa?
Non esattamente, ed è giusto dirlo chiaramente. La stima di ~7.700 kcal per chilogrammo (versione metrica della regola storica dei 3.500 kcal per libbra: 3.500 × 2,20462 ≈ 7.716, arrotondato) arriva da un'approssimazione approssimativa di quanta energia è immagazzinata in un chilo di grasso corporeo — è una regola pratica utile, non una legge fisica valida per il tuo corpo. Il cambiamento di peso reale è più complesso: l'adattamento metabolico fa sì che il TDEE cambi effettivamente man mano che si perde o si guadagna peso, la ritenzione idrica fa oscillare i numeri giornalieri, e la densità energetica reale di ciò che si perde o guadagna varia da persona a persona. Considera le stime settimanali qui sotto come un'indicazione di massima, non una garanzia.
Quale livello di attività devo scegliere?
Sii onesto, non aspirazionale: Sedentario significa poco o nessun esercizio strutturato e una giornata trascorsa perlopiù seduti; Leggero si adatta a chi si allena 1–3 giorni a settimana; Moderato a 3–5 giorni a settimana; Attivo a esercizio intenso 6–7 giorni a settimana; Molto attivo è per chi ha un lavoro fisicamente impegnativo oltre ad allenamenti intensi. La maggior parte delle persone che si considera "Attiva" è in realtà "Leggera" o "Moderata" — sovrastimare la propria attività è il motivo più comune per cui un obiettivo calorico non corrisponde ai risultati reali.
Devo mangiare esattamente questo numero ogni giorno?
No — trattalo come una stima di partenza, non una prescrizione precisa. Questa calcolatrice ti dà un punto di partenza ragionevole; i tuoi risultati reali nell'arco di 2–3 settimane (il peso sale, scende o resta stabile?) sono più affidabili di qualsiasi formula, perché tengono conto del tuo metabolismo reale invece che di una media di popolazione. Modifica l'obiettivo in base a ciò che succede davvero, non cercando una formula più precisa.
È un consiglio medico?
No. Questo strumento produce una stima generale basata su formule pubblicate — non è una valutazione medica o clinica, e non è un consiglio medico, una diagnosi o una prescrizione nutrizionale. Se hai una condizione medica, sei incinta o hai obiettivi di salute specifici, parla con un medico o un dietista prima di modificare la dieta in base a questo numero.