Calculadora de Calorías Diarias
Ingresa tus datos: tus calorías diarias se actualizan mientras escribes. Esto es una estimación general, no una medición médica, y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.
Cómo funciona esta calculadora
Primero estimamos tu TMB (calorías quemadas en reposo total) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la misma fórmula que usa nuestra calculadora de TMB, para que ambas herramientas nunca se contradigan. Hombres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×edad + 5. Mujeres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×edad − 161. Luego multiplicamos la TMB por un factor de actividad (1.2 a 1.9) para obtener el GET (Gasto Energético Total): tu estimación de calorías de mantenimiento para un día real, no un día inmóvil. La tabla aplica un ajuste común de ±250/±500 kcal para déficits o superávits leves y estándar, con una estimación aproximada de cambio de peso semanal usando la conocida (e imprecisa) regla de ~3,500 kcal ≈ 1 lb.
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años que pesa 80 kg, mide 180 cm y tiene actividad Moderada (×1,55): TMB = 1.780 kcal/día, entonces GET = 1.780 × 1,55 = 2.759 calorías al día. Para perder peso, un déficit de 500 kcal da 2.259 kcal/día, una pérdida estimada de ≈1 lb/semana; un déficit leve de 250 kcal da 2.509 kcal/día, cerca de ≈0,5 lb/semana. La misma lógica aplica en espejo para un superávit si el objetivo es ganar peso.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia esto de la TMB?
La TMB es lo que tu cuerpo quema en reposo total, antes de moverte siquiera. Esta calculadora parte de esa misma TMB (con la ecuación de Mifflin-St Jeor) y la multiplica por un factor de actividad para estimar el GET (Gasto Energético Total): las calorías que quemas en un día real, con ejercicio, caminata y movimiento cotidiano incluidos. Si solo quieres el número en reposo, usa la calculadora de TMB; usa esta para un número al que sí puedes comer.
¿Es precisa la regla de 3,500 kcal por libra?
No con exactitud, y queremos ser claros al respecto. La estimación de 3,500 kcal por libra viene de una aproximación histórica de cuánta energía almacena una libra de grasa corporal: es una regla práctica útil, no una ley física de tu cuerpo. El cambio de peso real es más complejo: la adaptación metabólica hace que tu GET cambie a medida que subes o bajas de peso, la retención de agua mueve los números día a día, y la densidad energética real de lo que ganas o pierdes varía de una persona a otra. Toma las estimaciones semanales de la tabla como una dirección aproximada, no una garantía.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Sé honesto en lugar de aspiracional: Sedentario es poco o ningún ejercicio estructurado y un día sentado; Ligero encaja con ejercicio 1–3 días por semana; Moderado con 3–5 días por semana; Activo con ejercicio intenso 6–7 días por semana; Muy Activo es para un trabajo físicamente exigente sumado a entrenamiento intenso. La mayoría de las personas que se creen 'Activas' en realidad son 'Ligeras' o 'Moderadas' — sobreestimar la actividad es la razón más común por la que una meta calórica no coincide con los resultados reales.
¿Debo comer exactamente este número todos los días?
No: trátalo como una estimación de partida, no como una prescripción exacta. Esta calculadora te da un punto de inicio razonable; tus resultados reales durante 2–3 semanas (¿tu peso sube, baja o se mantiene?) son más confiables que cualquier fórmula, porque reflejan tu metabolismo real y no un promedio poblacional. Ajusta la meta hacia arriba o hacia abajo según lo que realmente ocurra, no buscando que la fórmula sea más precisa.
¿Es esto una recomendación médica?
No. Esta herramienta produce una estimación general basada en fórmulas publicadas; no es una evaluación médica ni clínica, y no constituye asesoramiento médico, diagnóstico ni prescripción nutricional. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes objetivos de salud específicos, consulta a un médico o nutricionista antes de cambiar tu dieta según este número.