Calculadora de Macros
Ingresa tu meta calórica diaria y elige un estilo de dieta — los gramos se actualizan mientras escribes. Esta es una estimación general, no un consejo médico o nutricional personalizado.
Cómo funciona esta calculadora
Cada estilo de dieta aquí es solo una forma distinta de repartir el mismo presupuesto de calorías entre proteína, carbohidratos y grasa. Convertimos la porción de calorías de cada macronutriente en gramos usando los factores de Atwater — los valores de energía estándar de 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos, y 9 kcal por gramo de grasa. Elige un preset para divisiones comunes y razonablemente consistentes, o cambia a porcentajes personalizados si tienes números específicos en mente — solo asegúrate de que tus tres porcentajes sumen 100%; no los ajustaremos por ti en silencio. Esta es una estimación general, no consejo médico ni nutricional.
Ejemplo práctico
Una meta de 2.200 calorías con el preset Equilibrada (30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa) se reparte así: calorías de proteína 2.200 × 30% = 660, entonces 660 ÷ 4 = 165 g de proteína; calorías de carbohidratos 2.200 × 40% = 880, entonces 880 ÷ 4 = 220 g de carbohidratos; y calorías de grasa 2.200 × 30% = 660, entonces 660 ÷ 9 ≈ 73,3 g de grasa. Esos tres gramos, a 4/4/9 kcal por gramo, vuelven a sumar las 2.200 calorías originales.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la proteína son 4 calorías por gramo pero la grasa son 9?
Son los factores de Atwater, los promedios de la ciencia de la nutrición sobre la energía útil que el cuerpo obtiene de cada macronutriente: unas 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de carbohidrato y 9 kcal por gramo de grasa. La grasa concentra más del doble de energía por gramo, por eso un pequeño cambio en el porcentaje de grasa mueve menos gramos que el mismo cambio en proteína o carbohidratos.
¿Cuál estilo de dieta es "el mejor"?
No hay una división universal mejor: depende de tus objetivos, preferencias, entrenamiento y tu situación médica particular, y esta herramienta no puede darte consejos personalizados. Los presets aquí son puntos de partida comunes y razonablemente consistentes, no prescripciones. Si necesitas ayuda para fijar la meta calórica que aquí se reparte, nuestra calculadora de calorías diarias estima tus necesidades diarias, y la calculadora de ingesta de proteína te da un rango de proteína basado en la literatura deportiva sobre el cual construir el resto de tus macros.
¿Necesito alcanzar estos gramos exactamente todos los días?
No. Los totales diarios varían con las comidas fuera de casa, las porciones estimadas y los cambios normales de apetito — lo que importa más es tu promedio en una semana o dos. Trata estos números como una meta a la que acercarte la mayoría de los días, no como un límite que fallas por no cumplirlo un solo día.
¿Qué pasa con la fibra, las vitaminas y otros micronutrientes?
Esta herramienta solo reparte las calorías en gramos de proteína, carbohidrato y grasa — no rastrea fibra, vitaminas, minerales ni otros micronutrientes, y no pretende hacerlo. Esos factores importan para la salud general, pero quedan fuera de lo que una división de macros puede indicarte.
¿Esto es consejo médico o nutricional?
No. Esta calculadora produce una estimación general basada en aritmética simple y rangos de macronutrientes comúnmente citados — no es consejo médico ni nutricional personalizado para ti. Consulta a un médico o a un nutricionista registrado antes de hacer cambios importantes en tu dieta, especialmente si tienes alguna condición médica.