Calcolatrice delle Zone Cardiache
Inserisci la tua età e la frequenza cardiaca a riposo per vedere le tue cinque zone di allenamento, con il metodo di Karvonen. Questa è una stima generale a scopo informativo — non è un consiglio medico. Le zone si aggiornano mentre scrivi, e il link riflette sempre i tuoi numeri.
| Zona | Intensità | Intervallo BPM target |
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Come funziona questa calcolatrice
Questo strumento usa il metodo di Karvonen, che costruisce le frequenze cardiache target a partire dalla tua riserva cardiaca invece che dalla sola frequenza massima. Prima di tutto, la frequenza cardiaca massima stimata è FCmax = 220 − età — una formula media di popolazione molto diffusa, con una varianza individuale reale di circa ±10–15 bpm; un test VO2 max in laboratorio è più preciso se ti servono numeri esatti. La riserva cardiaca è FCR = FCmax − FC a riposo. La frequenza cardiaca target a qualsiasi intensità è quindi FC a riposo + FCR × (intensità ÷ 100). Le cinque zone standard sono Zona 1 "Molto leggera" (intensità 50–60%), Zona 2 "Leggera / Brucia grassi" (60–70%), Zona 3 "Moderata / Cardio" (70–80%), Zona 4 "Intensa" (80–90%) e Zona 5 "Massima" (90–100%).
Esempio pratico
A 35 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 65 bpm: FCmax = 220 − 35 = 185 bpm, e FCR = 185 − 65 = 120 bpm. Questo dà Zona 1: 125–137 bpm, Zona 2: 137–149 bpm, Zona 3: 149–161 bpm, Zona 4: 161–173 bpm e Zona 5: 173–185 bpm. Nota come il limite superiore di ogni zona sia il limite inferiore della successiva — gli intervalli si incastrano perfettamente perché derivano tutti dalla stessa riserva cardiaca.
Domande frequenti
Quanto è precisa la formula 220 − età per la frequenza cardiaca massima?
È una stima media di popolazione molto diffusa, non una misurazione specifica per te — la varianza individuale reale è comunemente stimata intorno a ±10–15 battiti al minuto. Due persone della stessa età possono avere frequenze cardiache massime reali molto diverse tra loro. Un test da laboratorio, come un test da sforzo incrementale con misurazione del VO2 max, è nettamente più preciso se ti servono numeri esatti per allenamenti agonistici o motivi medici. Considera le zone qui sotto un solido punto di partenza generale, non un referto di laboratorio.
Perché la frequenza cardiaca a riposo conta per questo calcolo?
Il metodo di Karvonen usa la tua frequenza cardiaca a riposo per calcolare la riserva cardiaca (FCR = FC max − FC a riposo), e costruisce ogni zona a partire da quella riserva invece che dalla sola frequenza massima. È un vantaggio reale rispetto ai metodi più semplici basati solo sulla FC max: due persone con la stessa frequenza massima ma livelli di forma fisica molto diversi hanno di solito frequenze a riposo molto diverse, e le zone di Karvonen si spostano di conseguenza — una persona più allenata (tipicamente con FC a riposo più bassa) ottiene una riserva più ampia e intervalli target diversi rispetto a una persona meno allenata con la stessa FC max.
In quale zona dovrei allenarmi?
Dipende dal tuo obiettivo, ma l'impostazione generale di ogni zona resta valida: la Zona 1 (Molto leggera) è adatta ai giorni di recupero; la Zona 2 (Leggera / Brucia grassi) è comunemente usata per costruire una base aerobica con uno sforzo sostenibile; la Zona 3 (Moderata / Cardio) è una buona zona generale per il fitness cardiovascolare; le Zone 4–5 (Intensa a Massima) servono per il lavoro ad alta intensità e per la maggior parte delle persone non dovrebbero dominare la routine settimanale. Questa è informazione generale e fattuale, non un consiglio medico personalizzato — se hai una condizione cardiaca o altri problemi di salute, parla con un medico prima di iniziare un allenamento intenso.
Come trovo la mia frequenza cardiaca a riposo?
Conta il polso per un minuto intero appena sveglio, prima di alzarti dal letto — è il momento in cui la frequenza cardiaca è al suo livello basale più stabile. Ripetere la misurazione per qualche mattina di fila e fare la media dà un numero più affidabile di una singola lettura, specialmente se una mattina eri insolitamente stressato, disidratato o avevi dormito poco.
È un consiglio medico?
No. Questo strumento applica la formula pubblicata di Karvonen ai numeri che inserisci e mostra il risultato all'istante nel tuo browser — è una stima generale a scopo informativo, non un consiglio medico. Non può tenere conto della tua salute cardiovascolare individuale, dei farmaci che assumi o della tua storia di allenamento. Se hai una condizione cardiaca, sei nuovo all'attività fisica o hai qualsiasi dubbio sulla tua salute, parla con un medico prima di iniziare un programma di allenamento intenso.