Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Ingresa tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo para ver tus cinco zonas de entrenamiento, según el método de Karvonen. Esto es una estimación general con fines informativos — no es un consejo médico. Las zonas se actualizan mientras escribes, y el enlace siempre refleja tus números.
| Zona | Intensidad | Rango objetivo (lpm) |
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Cómo funciona esta calculadora
Esta herramienta usa el método de Karvonen, que construye las frecuencias cardíacas objetivo a partir de tu Reserva de Frecuencia Cardíaca en lugar de usar solo la frecuencia máxima. Primero, la frecuencia máxima estimada es FCmáx = 220 − edad — una fórmula de promedio poblacional muy usada, con una variación individual real de aproximadamente ±10–15 lpm; una prueba de laboratorio de VO2 máximo es más precisa si necesitas números exactos. La Reserva de Frecuencia Cardíaca es FCR = FCmáx − FC en reposo. La frecuencia objetivo para cualquier intensidad es entonces FC en reposo + FCR × (intensidad ÷ 100). Las cinco zonas estándar son la Zona 1 "Muy suave" (50–60% de intensidad), la Zona 2 "Suave / Quema de grasa" (60–70%), la Zona 3 "Moderada / Cardio" (70–80%), la Zona 4 "Intensa" (80–90%) y la Zona 5 "Máxima" (90–100%).
Ejemplo práctico
A los 35 años con una frecuencia en reposo de 65 lpm: FCmáx = 220 − 35 = 185 lpm, y FCR = 185 − 65 = 120 lpm. Eso da Zona 1: 125–137 lpm, Zona 2: 137–149 lpm, Zona 3: 149–161 lpm, Zona 4: 161–173 lpm, y Zona 5: 173–185 lpm. Nota que el límite superior de cada zona es el límite inferior de la siguiente — los rangos encajan perfectamente porque todos se calculan a partir de la misma FCR.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es la fórmula 220 − edad para la frecuencia cardíaca máxima?
Es una estimación de promedio poblacional muy usada, no una medición tuya en particular — la variación individual real que se cita comúnmente ronda los ±10–15 latidos por minuto. Dos personas de la misma edad pueden tener una frecuencia máxima real bastante distinta. Una prueba de laboratorio, como una prueba de esfuerzo graduada con medición de VO2 máximo, es notablemente más precisa si necesitas números exactos para entrenamiento serio o por motivos médicos. Toma las zonas que siguen como un buen punto de partida general, no como un resultado de laboratorio.
¿Por qué importa la frecuencia cardíaca en reposo en este cálculo?
El método de Karvonen usa tu frecuencia cardíaca en reposo para calcular la Reserva de Frecuencia Cardíaca (FCR = FC máxima − FC en reposo), y construye cada zona a partir de esa reserva en lugar de usar solamente la frecuencia máxima. Esa es una ventaja real frente a métodos más simples basados solo en la FC máxima: dos personas con la misma FC máxima pero niveles de condición física muy distintos suelen tener frecuencias en reposo muy distintas, y las zonas de Karvonen se ajustan en consecuencia — una persona más entrenada (típicamente con una FC en reposo más baja) obtiene una reserva más amplia y rangos objetivo distintos que alguien menos entrenado con la misma FC máxima.
¿En qué zona debería entrenar?
Depende de tu objetivo, pero el criterio general detrás de cada zona se mantiene: la Zona 1 (Muy suave) es adecuada para días de recuperación; la Zona 2 (Suave / Quema de grasa) se usa comúnmente para construir base aeróbica con un esfuerzo sostenible; la Zona 3 (Moderada / Cardio) es una buena zona general de acondicionamiento cardiovascular; las Zonas 4 y 5 (Intensa a Máxima) son para trabajo de alta intensidad y no deberían dominar la rutina semanal de la mayoría de las personas. Esto es información general y factual, no un consejo médico personalizado — si tienes una condición cardíaca u otras preocupaciones de salud, consulta a un médico antes de comenzar ejercicio intenso.
¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca en reposo?
Cuenta tu pulso durante 60 segundos completos justo al despertar, antes de levantarte de la cama — ese es el momento en que tu frecuencia cardíaca está en su punto más estable. Hacerlo durante varias mañanas seguidas y promediar los resultados da un número más confiable que una sola medición, sobre todo si estuviste inusualmente estresado, deshidratado o mal dormido alguna de esas mañanas.
¿Esto es un consejo médico?
No. Esta herramienta aplica la fórmula publicada de Karvonen a los números que ingresas y muestra el resultado al instante en tu navegador — es una estimación general con fines informativos, no un consejo médico. No puede tener en cuenta tu salud cardiovascular individual, medicamentos ni historial de condición física. Si tienes una condición cardíaca, eres nuevo en el ejercicio o tienes alguna preocupación de salud, consulta a un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento intenso.